Les carences chez les végétaliens ...

Publié le par Elsa

Les carences chez les végétaliens ...

La peur de l'inconnu

La question des carences causées par un régime végétalien est souvent la première qui est posée par les omnivores. La majeure partie d'entre eux pensent qu'il est, a priori, mauvais pour la santé de se priver d'aliments tels que la viande ou les produits laitiers.

D'où vient cette croyance ?

Je pense que le matraquage publicitaire que l'on subit et les lobbys des éleveurs français n'y sont pas pour rien.

Quels sont les conseils qu'on nous donne quotidiennement ?

Vous remarquerez cependant que, à part de nous dire qu'il faut "manger et bouger", "manger 5 fruits et légumes par jour" et "manger ni trop gras, ni trop salé, ni trop sucré", on ne nous dit jamais qu'il faut manger des produits laitiers ou de la viande ...

Tout le monde s'accorde donc pour dire qu'il faut manger sainement (pas trop de graisses, pas trop de sel, pas trop de sucre) et des produits végétaux (fruits et légumes).

Qu'en pense l'INPES ?

Alors que l'Institut national de prévoyance et d'éducation pour la santé (INPES) affirme dans le livre « La santé vient en mangeant » qu'un régime végétarien peut être nutritionnellement équilibré, l'institut n'est pas du même avis concernant le végétalisme. En effet, il est écrit la chose suivante :

Ce type de régime rend très difficile la satisfaction des besoins en acides aminés indispensables, en fer, en calcium et en certaines vitamines. Le suivi d'un régime végétalien à long terme fait courir des risques pour la santé, notamment pour les enfants.

INPES

Devenir végétalien

Vous comprenez donc que devenir végétalien n'est pas quelque chose qui. Ce régime alimentaire peut, s’il est mal suivi, entraîner certaines carences en matière de santé.

En France

Il est difficile de faire l'unanimité auprès des médecins français. En effet, certains d'entre eux affirment que les personnes qui suivent ce régime seront tôt ou tard carencés alors que d'autres, au contraire, disent que ce régime est très bon pour la santé.

Dans ce contexte, il est dur de se faire un avis solide sur la question ... et de rassurer les personnes qui autour de nous sont inquiets pour notre santé.

A l'étranger

Dans d'autres pays, une réponse différente a été apportée à la question du végétalisme. C'est le cas au pays des hamburgers et dans celui des caribous. Selon le rapport de 2003 de l'Association américaine de diététique et des diététistes du Canada, voilà ce qu'ils pensent sur le régime végétalien :

Un régime végétalien bien planifié, de même que d'autres régimes végétariens, est adapté à tous les stades de la vie, y compris en cours de grossesse, pendant l'allaitement, la petite enfance, l'enfance et l'adolescence.

Rapport de 2003 de l'Association américaine de diététique et des diététistes du Canada

Les autres régimes alimentaires

Le régime végétalien n'est, dans l'esprit de la plupart, pas sein mais il est important de souligner que certains modes d'alimentation courants ont un effet négatif sur la santé car ils contiennent trop de produits d'origine animale et pas assez de produits d'origine végétale.

Ainsi, par rapport à ces régimes déséquilibrés, certains aspects du végétalisme représentent une amélioration, en partie parce qu'un régime végétalien satisfait ou dépasse souvent les recommandations nutritionnelles pour les fruits et légumes. Héhéhéhé !!

Au delà de ça, les régimes sans viande contiennent moins d'acides gras saturés, de cholestérol, et de protéines animales, et ils contiennent plus de glucides, de fibres, de magnésium, de potassium, de folate, d'antioxydants comme les vitamines C et E, et de photochimiques.

Les carences chez les végétaliens ...

Quelles sont les carences risquées ? Et surtout, quels sont les moyens de les éviter !?

Les carences chez les végétaliens ...

Les Oméga-3 et Oméga-6 sont des acides gras qui font partie la grande famille des acides gras polyinsaturés essentiels. « Essentiels » parce que le corps n’en fabrique pas et qu’ils sont nécessaires à son développement et à son fonctionnement.

Par conséquent, il est primordial de les obtenir par le biais de l’alimentation.

Ils permettent de diminuer les phénomènes inflammatoires et dégénératifs et de maintenir l'élasticité de la peau et des artères. Ils protègent des maladies cardiovasculaires, de l'obésité, de dysfonctionnements musculaires, hormonaux, immunitaires, cérébraux et peut-être de certains cancers.

Où en trouver ?

Dans l'açaí, les haricots, les huiles végétales et l'huile de colza en particulier, le lin (en huile et en graines), les algues bleues et vertes, le choux, la chlorelle, le maïs, les légumes verts feuillus, le chanvre, les pignons de pin, les graines de citrouille, les graines de sésame, le soja, les choux (tous), les courges, les noix, la salade de blé …

Les carences chez les végétaliens ...

Le petit nom scientifique de la vitamine B12 est "cobalamine". Elle est synthétisée par des bactéries. Les végétaux n'en contiennent donc pas. Cependant, il s'avère que beaucoup de céréales spéciales petit déjeuner sont enrichies en vitamines B12.

Où en trouver ?

Les principales organisations vegan et végétariennes recommandent à tous les végétaliens et végétariens de manger des aliments fortifiés en vitamine B12 ou de prendre un complément alimentaire.

Personnellement, je ne mange pas des céréales chaque matin. J'ai donc opté pour la seconde solution. Bien que la plupart des pharmacies vendent des vitamines B12 en gélules, je préfère acheter les miennes dans des magasins vegans spécialisés telles que Un monde vegan à Paris ou sur le net (je parle de cette boutique dans mon article Une boutique 100% vegan à Paris !?).

Celles que j'achète sont vendues par 90 et me coûtent 13,40 euros (soit moins de 10 euros par mois car 1 gélule par jour couvre 100% des besoins en B12).

Les carences chez les végétaliens ...

Ingrédients : huiles de microalgues, huile de tournesol, antioxydants (extrait de romarin, tocophérols (vitamine E) et d'acide palmitique), cholécalciférol ;

Capsule : amidon modifié, glycérine végétalien, carraghénane (algue), carbonate de sodium.

Les carences chez les végétaliens ...

Un apport suffisant en vitamine D peut être obtenu par les personne à la peau claire en s'exposant de 15 à 20 minutes par jour à la lumière du soleil. Les personnes à la peau foncée ont besoin d'une exposition bien plus importante.

Où en trouver ?

Dans le ciel ! On vient de le dire ;)

Vous le comprenez, il peut être difficile pour les végétaliens vivant dans un environnement à faible ensoleillement de s'exposer assez au soleil durant l'hiver (par exemple à Paris). Dans ce cas, une supplémentation est recommandée.

Je vis à Paris mais je ne prends pas de compléments pour avoir un bon taux de vitamine D. En effet, j'ai la chance de pouvoir manger dehors le midi et je profite à fond du soleil (quand il est là et qu'il ne fait pas trop froid comme l'hiver dernier). Cet hiver, on verra bien la météo. Si besoin, je ferai le stock de vitamines D à l'aide de gélules magiques ! Yeah, du soleil en boîte :D

Les carences chez les végétaliens ...

Il est recommandé aux végétaliens de consommer des aliments riches en calcium.

Où en trouver ?

Dans le e lait végétal enrichi (soja, amandes ...), le tofu (fabriqué avec du sulfate de calcium), les navets, le choux frisé, le brocoli, les amandes, les graines de sésame, les céréales et les légumes secs.

Récemment une amie me disait que sa mère devait boire du lait parce qu'elle avait un soucis osseux qui nécessitait un fort apport en calcium. J'ai donc cherché quels aliments contenaient du calcium et voilà le comparatif que j'ai trouvé :

100 g de yaourt contiennent 157 mg mais 2 cuillères à soupe de graines de sésame non décortiquées en apportent 176 ! De la même façon, 100 g de tofu en apporte au moins 150 et 100 g d’épinards crus en apportent 30.

Les végétaliens ne sont donc pas en reste ! Vive le sésame ... j'adore ça :)

Les carences chez les végétaliens ...

Contrairement à l’image courante, un régime végétalien, plus riche en aliments ayant un taux important de fer (légumineuses, oléagineuses, céréales) est préférable, du point de vue de l'apport en fer, à un régime végétarien, dans lequel leur place est partiellement prise par des sous-produits animaux n’ayant pratiquement aucune importance pour l’apport en fer.

Un peu de culture !!

Dans les aliments, le fer est présent sous deux formes : héminique et non héminique. Le fer héminique, qui a une absorption stable autour de 25 %, se trouve dans le sang et dans les protéines qui contiennent le groupe hème. Dans les plantes, on en trouve dans les mitochondries de toute cellule qui utilise l’oxygène pour la respiration : l’apport en fer héminique des végétaux est toutefois négligeable.

Le fer non héminique constitue donc la quasi-totalité du fer apporté par les végétaux et une proportion variable mais majoritaire du fer apporté par les produits animaux. Son absorption est régulée par le stock déjà présent dans l’organisme, elle dépend du type de repas et peut varier sensiblement ; une moyenne de 5 % est une estimation raisonnable dans un repas omnivore classique. Toutefois, des études ont montré que le fer contenu dans un même repas végétal est mieux absorbé par les végétariens que par les omnivores.

L’organisme humain est parfaitement capable de s’adapter à la forme qu’on lui fournit et le fer d’origine végétale suffit amplement à ses besoins. Lorsque le fer parvient jusqu’aux cellules qui l’utilisent, son efficacité est exactement la même qu’il provienne d’un plat de lentilles ou d’un morceau de bœuf. Les carences en fer ne sont pas plus courantes chez les végétaliens que chez les non végétaliens.

Où en trouver ?

Certains aliments comme l'ortie ou la graine de sésame sont très riches en fer et en d'autres minéraux. Il y a également les céréales et légumineuses, les oléagineux, les fruits secs, certains légumes et le chocolat. Bref, tout ce dont les végétaliens ne se privent vraiment absolument pas ;)

Les carences chez les végétaliens ...

Je pense que c'est la première carence à laquelle un omnivore pense quand il rencontre un végétarien ou un végétalien. Je le pense parce que je sais que après le mot "carence" j'entends la plupart du temps très rapidement le mot "protéines" ... c'est du vécu et ça fait plus de 20 ans que ça dure :)))

Toujours selon l'Association américaine de diététique et les diététistes du Canada :

Les protéines végétales peuvent à elles seules satisfaire les besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits.

Association américaine de diététique et les diététistes du Canada

Tous les acides aminés essentiels sont présents, en bonnes proportions, dans les protéines d'origine animale mais, généralement, les légumineuses ont une teneur relativement faible en tryptophane et méthionine, et les céréales en lysine.

Il s'avère que l'acide aminé limitant (celui qui est le moins présent) n'est pas le même dans tous les végétaux : il est donc possible d'obtenir tous les acides aminés essentiels en consommant, au cours de la journée, des végétaux dont les protéines se complémentent.

Il faut donc combiner céréales et légumes secs (par exemple riz et haricots).

Où en trouver ?

Les protéines sont composées d'acides aminés. Chez l'être humain, huit acides aminés sont dits essentiels car le corps ne peut pas les synthétiser : ils doivent donc être apportés par l'alimentation.

Le soja contient les huit acides aminés essentiels en bonnes quantité et proportions. La protéine de soja peut donc couvrir les besoins en protéines aussi efficacement que les protéines animales. Il y a également le quinoa et le sarrasin.

Le score chimique corrigé de la digestibilité (SCCD) sert à évaluer la qualité des protéines en fonction de 2 critères : les besoins en acides aminés de l'homme et la digestibilité des protéines.

Le SCCD de la noix de cajou est de 82 % ... en comparaison, celui du boeuf est de 92 %. A nous les bons steaks de légumes agrémentés d'une sauce crémeuse à la noix de cajou !

Tiens, ça me donne envie de cuisiner des bons burgers vegans tout ça ! Je vous donne bientôt ma recette ... d'ici là, vous aurez peut-être l'occasion de voir passer une photo sur mon Instagram !

Voilà, j'espère que cet article rassurera les omnivores sur la santé des végétaliens ;)

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Elsa

Publié dans Apprentissage

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Parfait 04/11/2014 10:20

Salut! J'aime beaucoup ton blog (en plus du contenu, le graphisme est vraiment chouette!) et je me disais qu'il faudrait bien lancer un comm' sur un des sujets interessants que tu abordes, et là, paf, cet article qui succite bien une part d'étonnement chez moi.
L'étonnement vient justement du fait de vouloir justifier le régime vegan par des références à l'INPES... en France, il n'y a aucun intéret national à ce que la population change d'alimentation! D'ailleurs, tu dis que "on ne nous dit jamais qu'il faut manger des produits laitiers ou de la viande", mais je n'en suis pas si sure... (3 produits laitiers par jour, disaient tous trois en coeur...)
Je ne suis ni proprement vegan "puriste", ni adepte de quelconque théorie du complot, mais il est plus que clair à mes yeux que les interets économiques priment sur ceux de la (vraie) santé. Donc en France, l'économie des terroirs va continuer à prôner la consommation de bonne viande, les éleveurs vont continuer le lobby pour péréniser la consommation de lait quotidiennement dans les écoles françaises etc.
Mais pour moi, être vegan est non seulement un choix alimentaire, mais aussi, et surtout, une élévation générale de conscience... notamment envers les petites manipulations médiatiques et de l'industrie de la santé!
Et parfois, c'est dire m*** à toutes ces statistiques et rapports officiels manipulés... :/

Elsa 04/11/2014 10:36

Bonjour Parfait,

Merci beaucoup pour ton commentaire ... je suis très contente de savoir qu'il te plait et t'intéresse.

Concernant mon article sur les carences, je parle de l'INPES pour dire ce qu'il en est en France. Effectivement, je pense qu'on nous ment et que les lobbys de la viande et des produits laitiers sont tellement influents que nous mettront longtemps à entendre officiellement en France que une surconsommation de ces produits n'est pas bonne pour la santé !

Pour la pub pour les produits laitiers, j'avoue que je suis passé à côté ... je ne regarde jamais la télé, ça doit être pour ça :)

Je viens de faire une rapide recherche dans Google Images et vu le nombre de résultats, je peux en effet dire que je me suis plantée : on nous incite vraiment à manger des produits laitiers !

Les résultats de la recherche que j'ai effectuée reprennent ce que tu dis au sujet des 3 produits laitiers par jour : https://www.google.fr/search?q=3+produits+laitiers+par+jour&client=safari&rls=en&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=fpxYVKKVNcznavutgMAJ&ved=0CCkQsAQ&biw=1280&bih=738

Haaaaaaa ... y a même tout un tas de vidéos : https://www.google.fr/search?q=3+produits+laitiers+par+jour&client=safari&rls=en&biw=1280&bih=738&tbm=vid&source=lnms&sa=X&ei=iJxYVOOCPIzzapnDgRg&ved=0CAkQ_AUoAg&dpr=1

A propos de la manipulation des statistiques et des rapports officiels, j'ai récemment lu un article au sujet des études scientifiques qui fait froid dans le dos : http://passeurdesciences.blog.lemonde.fr/2013/01/09/le-cancer-est-il-vraiment-dans-notre-assiette/